【翻譯練習】五招擺脫擔心未來
作者：Jay Shetty
你對自己或家庭的未來感到迷惘嗎？每當想到事業、伴侶、人際關係、或人生熱情，這股不確定或許總讓你心神不寧。如果真的說中你的情形，其實很多人都跟你一樣。
美國焦慮憂鬱研究協會指出，單在美國就有將近四千萬人也在對抗焦慮。焦慮是美國最常見的心理健康問題，而且疫情以來受焦慮所困的人數大幅攀升。
傑．謝帝 (Jay Shetty) 將在本文介紹會讓生活卡關的十種恐懼，並提供五道解方，幫助大家停止擔心未來並開始建立自信，平息種種擔憂。
十種恐懼
謝帝表示，如果一個人在恐懼某件事，他真正怕的不是那件事本身，而是怕經歷那件事時會給自己帶來什麼感受，或是怕那件事會對自己產生什麼影響。我們怕的是那件事造成的情緒體驗。
十種恐懼：怕改變、怕孤單、怕失敗、怕被拒絕、怕未知、怕壞事發生、怕受傷害、怕被批評、怕匱乏、怕失去自由。
想想自己目前正經歷幾種恐懼。譬如說，也許你怕丟掉工作，也許你怕失敗和怕被拒絕。但要是你轉個念頭，把失業當作轉機呢？這樣想的話，沒工作這件事就不值得恐懼了。
許多人害怕人生必經關卡，也就是一定會發生、逃避不了的事情。問題來了：既然生命中各式各樣的恐懼有很多都將成真，那麼我們該怎麼做，才能活出有意義、有活力、充實的人生呢？
如果你懼怕明知必會發生的事情，就會把自己搞得動彈不得，無法跳脫這份恐懼。
以下是謝帝提出的五道解方，幫助你阻絕焦慮，培養信心，重拾活力。
一、無須杞人憂天
某種程度的擔心未來，是人之常情。對未來的擔心，會擔心個沒完。以前，大家連嚐一口咖啡都沒興趣。現在，每路過三個街區，一定會看到大排長龍的咖啡店，大家等不及要解咖啡因的癮。
謝帝引述哈佛大學甘迺迪政府學院教授朱馬 (Calestous Juma) 的書籍著作，說道：「我們往往抗拒新科技，不是因為我們覺得新科技很爛，而是因為我們害怕新科技不知會怎麼改變我們的生活，以及因為我們心想新科技會不會要我們不得不放棄什麼。我們害怕新科技會讓我們失去自己生活型態的某些特質。我們害怕新科技會讓我們遠離大自然和內心深層的使命，朱馬認為大自然和使命感是人性化體驗的兩項基本要素。」
如果我們沒有好好了解心中恐懼，就往往會抗拒對自己有利的改變。無論我們決定接不接受，該變的就是會變。
謝帝說：「要是我們學習認清自己到底想要守護什麼，例如身分認同感、與大自然的關係、或是使命感，那麼就可以把心力放在必須採取什麼行動來守護這些事物，而不是一味怕東怕西。」
如果明白自己害怕的是失去哪種事物，就可以顧好這些事物，不至於失去一切。但我們的害怕並非全都有理。
謝帝表示，在他的家鄉英格蘭，雨傘剛問世時乏人問津。大家連碰都不想碰雨傘。但當時法國已普遍使用雨傘，而英國人覺得雨傘會破壞他們的民族認同。
如今回顧，害怕雨傘似乎很蠢，但在那時是真真切切的恐懼。
謝帝建議執行以下練習，來找出自己的重點事項。首先列出自己的二十種特質，然後圈選出自己最重視的特質。這些很可能是對自己來說真正重要的基本特質，是自己希望產生連結、善加守護的特質。
二、專注目標
謝帝說，日常冒出的焦慮，大部分都不曾發生。相反地，如果能夠專心投入重要事務，其他煩心瑣事都將遠去。
如果希望內心嚮往的人生能夠美夢成真，有個很棒的辦法，是寫下自己希望會在這樣的人生體會到的五種感受，以及自己期許無論順境逆境都會奉為圭臬的五種價值觀。這些就是你會堅持並守護的事物。請把心力放在這些事情上。
另外也立下五個長期目標。也許是賺更多錢，或去更多地方旅遊。你可以朝這些目標前進，但是一路上要放寬心。
三、別試圖過度掌控或規劃未來
羅伯特．萊希 (Robert Leahy) 在其著作《焦慮療方》(The Worry Cure) 寫道：「焦慮導致的主要後果，是讓我們以為能夠掌控一切，以為只要把這世上可能出錯的事情通通設想出來，就有辦法預防這些事情發生。」
假如真能如此，那也太厲害了吧？很可惜，真相是大部分人很不擅長預知未來。
賓州大學心理學家進行一項研究，研究人員要求對各種事情都容易感到焦慮的廣泛性焦慮症患者寫十天日記。患者要在日記裡記錄他們每天擔心的事情，然後在接下來三十天觀察這些事情有沒有發生。平均來說，91.4% 的擔憂都沒有發生。就大部分受試者而言，他們擔心的事情「完全沒有」發生。
謝帝表示：「操心未來，並不會起到保護自己的作用，反而會害自己分心，無法好好活在當下，但是活在當下才能讓自己準備好迎接未知的未來。」當我們為了避免內心感到不安，便試圖過度掌控並規劃未來，這時是在給自己套上硬梆梆的模板。假設你在十幾歲時立志當護理師，所以去讀護校。後來你發現自己並不愛護理工作，可是因為以前就做出了決定，結果還是苦撐下去。你希望自己到最後還是會樂在其中，但終究未能如願。
謝帝說：「人活著，就一定會遇到變化，一定會出亂子。當逆境現前，原以為無懈可擊的計畫往往會分崩離析，我們也連帶受到波及。有可能是計畫沒有照著步調走，也有可能是我們雖有按部就班完美執行計畫，卻活得不快樂。」
就算事先都規劃好了，也不代表過程中就無法臨機應變，更改方針。
四、打造彈性框架
謝帝很著迷於口語表達藝術和音樂。
謝帝說：「很多饒舌和嘻哈歌手天才絕倫，腦筋靈活，構思令人拍案叫絕的歌詞和金句，我確實從中獲得不少啟發。老派饒舌擂台賽是讓我印象十分深刻的風格之一，饒舌歌手和歌詞寫手互尬的時候，腦海裡應該早已儲備一些押韻字句，但是他們真正練到很精的是押韻的技巧。他們沒辦法把接下來要說的東西通通預先備齊，所以他們訓練、研究、練習。他們知道怎麼進入狀態，一邊比賽一邊創作。他們刻意練習這項技巧，於是就能利用彈性的框架，隨心所欲創作歌詞。」
打造彈性框架，能夠幫助我們應對未來擔憂。疫情教會我們，彈性是一種技能，有助精進我們的應變能力。只要善用應變能力，就更有信心去面對恐懼，並坦然接受盡力而為以後的結果。
謝帝說明，單單知道發生了什麼事，並不算是直接反思自己的所作所為；接受並放下結果，才能讓自己獲得最深層的平靜，因為這樣一來我們的心緒就不會被外界主宰。
困境難免有之，不過若能規劃好如何度過困境，將有莫大助益。試著發想一種能在困境時起作用的比喻。一旦遭遇困境，就召喚出這個比喻，讓自己的大腦有事做，暫時分心。
譬如烹飪。當謝帝的太太在創作新食譜，很難知道這道食譜成不成功的時候，她必須把成功所需步驟全部執行一輪，調整調味料或醬汁用量，讓這道菜變成她想要的樣子。她明白只要一步步循序漸進，就能愈來愈接近端出美好成果。
謝帝說：「很像在調配藥劑或做實驗，看看會變出什麼花樣。這是一種『混亂的中間過程』的概念。一旦我們遭遇這樣的渾沌狀態，前路茫茫，就可以召喚出這個料理新菜色的比喻。」
五、繼續前行
最後一招是繼續前行。
安琪拉．達克沃斯 (Angela Duckworth) 有位極嚴格的父親，他堅信成功必須遵循某種途徑。達克沃斯取得哈佛大學神經生物學學士學位，繼續深造拿到神經學碩士學位，後來當上管理顧問。父親為此異常欣喜，但達克沃斯本人卻深感痛苦憂鬱，對自己的成就並不滿意。
達克沃斯 27 歲時，決定轉職成為公立學校數學教師。執教數年期間，達克沃斯體會到自己有多喜歡和學生在一塊。達克沃斯發現，智商並無法充分預測一名學生有沒有出息，這件事引起她對學生學習動機的好奇心。受此驅動下，達克沃斯開始深入研究是什麼推力促成了邁向成功的學習歷程。
達克沃斯在其著作《恆毅力》(Grit) 闡述研究成果，該書榮登《紐約時報》暢銷書，其理論獲頒麥克阿瑟天才獎。達克沃斯針對恆毅力的研究，是我們目前聽過算是相當受歡迎的成功驅力建議。
達克沃斯認為，恆毅力並不是盡可能找出最短最直的捷徑去實現目標，然後不管怎樣都要原路走到底。相反地，達克沃斯鼓勵大家去「取樣」，也就是多方嘗試，並保留探索與學習的空間。恆毅力著重的概念是，只要有在學習，就是一直在前進。
如果我們一絲不苟地列出該採取的每道步驟，就會喪失順應自然而成長的餘地。我們要學會了解到，這段路不是直通到底，而是左彎右拐，有時還會穿過黑漆漆的隧道。而這段黑暗隧道，就是我們必須尋找真知灼見的所在。
謝帝表示：「當你困惑茫然，憂心未來，我希望你先坐下，而且只要找出一、二個能讓自己繼續往前進的小小行動就可以。前途未必一片清晰，也未必一路筆直。只要別止步不前就好。」
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